Dehnübungen für das Knie

Um die Beweglichkeit deines Knies zu verbessern, gibt es verschiedene wissenschaftlich fundierte Dehnübungen. Diese Übungen zielen darauf ab, die Muskulatur um das Kniegelenk herum zu lockern und die Beweglichkeit zu erhöhen. Eine gute Beweglichkeit im Knie ist wichtig für alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Gehen, für die sportliche Leistung und zur Vorbeugung von Verletzungen.

Hamstring-Dehnung:

Wie man sie ausführt: Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen hin. Beugen Sie sich an der Taille nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Wissenschaftliche Belege: Studien haben gezeigt, dass Hamstring-Dehnungen die Flexibilität der Kniesehnen verbessern, was wiederum die Beweglichkeit des Knies erhöht. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research fand heraus, dass Hamstring-Dehnungen die Kniebeugung signifikant verbesserten.     

Quadrizeps-Dehnung:

Wie man sie ausführt: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest. Greifen Sie mit einer Hand nach hinten und fassen Sie Ihren Knöchel. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Wissenschaftliche Belege: Quadrizeps-Dehnungen können die Flexibilität der vorderen Oberschenkelmuskulatur verbessern, was die Beweglichkeit des Knies erhöhen kann. Eine Studie im Journal of Physical Therapy Science zeigte, dass Quadrizeps-Dehnungen die Knieextension und die allgemeine Beweglichkeit des Knies verbesserten.  

Waden-Dehnung:

Wie man sie ausführt: Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen vor eine Wand. Stellen Sie einen Fuß leicht nach hinten und beugen Sie das vordere Knie. Lehnen Sie sich in die Dehnung, bis Sie sie in Ihrer Wade spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Wissenschaftliche Belege: Waden-Dehnungen können die Flexibilität der Wadenmuskulatur verbessern, was die Beweglichkeit des Sprunggelenks und indirekt auch die des Knies beeinflussen kann. Eine Studie im Journal of Athletic Training fand heraus, dass Waden-Dehnungen die Beweglichkeit des Sprunggelenks verbesserten, was zu einer verbesserten Kniefunktion beitragen kann.

Hüftbeuger-Dehnung:

Wie man sie ausführt: Knien Sie sich auf ein Knie und stellen Sie den anderen Fuß flach auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Wissenschaftliche Belege: Hüftbeuger-Dehnungen können die Flexibilität der Hüftbeuger verbessern, was die Beweglichkeit des Knies und die allgemeine Beweglichkeit des Unterkörpers erhöhen kann. Eine Studie im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy zeigte, dass Hüftbeuger-Dehnungen die Hüftflexibilität und die Schrittlänge verbesserten.

Zusätzliche Tipps:

Führen Sie diese Dehnübungen regelmäßig durch, idealerweise täglich.

Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.

Achten Sie darauf, dass Sie während der Dehnung nicht über Ihre Schmerzgrenze hinausgehen.

Wenn Sie Knieschmerzen haben, konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Dehnprogramm beginnen.